treningsprogram

Treningsprogram Frida Johnsen(20.07.14)

Jeg driver jo å trener litt forsiktig nå, og har fått hjelp til å sette opp en plan der jeg kan velge litt. veldig oversiktilig og grei å forholde seg til. pluss noen ekstra pushere på bunnen. 

Jeg ser jeg har fått fremgang og allerede er i god vei mot målene mine, så det er bra. kroppen funker den, den må bare få bensin. Det er kanskje det vanskeligste. spiseforstyrrelsen hakker i meg, men Frida jubler når jeg spiser og etterpå klarer å gjennomføre en planlagt treningsøkt. Det skjer ofte at jeg ikke får lov å trene fordi jeg ikke har spist nok. Det blir for dumt. Nå må Frida begynne å ta valg. Jeg vet jo at det er en tung vei å gå i starten av treningen og det er tngt å komme igang, men man må bare være tålmodig og presse seg selv, slik at man når målene. Jeg kan ikke la spiseforstyrrelsen hindre meg. Kanskje er dette treningsprogrammet og affirmasjonene noe jeg virkelig trenger og som gjør meg friskere. Det tror jeg. Men jeg må finne ut det selv. Jeg må finne ut at det ikke går frem uten mat og drikke. 

Mål:

trene kondisjon: bedre utholdenhet

       – klare å jogge lengre over tid(både i bakke og flate).

-      * Gå/jogge opp trappene i granåsen uten pause.

-       *Jogge opp bakkene på ladestien uten pause

-      * Intervalltrening på tredemølle: 35 min totalt. 5(3min) i hastighet på lavintensivitet og mellom 7 og 8 på høyintensitet(4 min)

-     *  Slutte å røyke

Styrke:

-      * se at jeg klarer flere repitisjoner og bevisst prøve å presse meg til å øke repitisjoner.

-     *  Lære meg teknikk og gjøre det.

-       *Få økt muskelmasse og redusere fettprosenten.

-       *Muskelmasse lår, rumpe, mage(etter hvert), armer, skuldre og rygg.

-       *Prøve å spise mat som hjelper meg til å nå disse målene og som er viktig for treningsprogresjon. (karbo(energi), protein(bygge muskler), fett(energi).

-       *Få et bedre kroppsbilde med hjelp av trening, og få den kroppen jeg trives med og som er SUNN og FRISK!!!! Føle meg bra!!

Kondisjon:

-       *raske gåturer med inkludert bakker

-      * intervalltrening på mølle: 35 min 5:4:3:4:3:4:5 à 4,7:6,2:5,2:6,2:5,2:6,2/7:4,7…

-      * intervalltrening løping i bakke: gå 10-15 min àjogge i bakken, gå ned.. prøve å øke for hver gang. Mål:10 ganger.

-      * Jogge på flate/sti/asfalt. 20 min

Styrke:

Mål: øke repitisjoner

Rumpe og lår:

-       Knebøy

-       froskeknebøy

-       opp på et høyere nivå og løft låret

-       passiv 90 grader

-       stå på alle fire og bøy kneet først inn og så opp, deretter bøy kneet og løft opp og ned.

Legger:

-       tåheving

-       løping

-       markløft

rygg:

-       ligg på magen og hev hender og føtter(bare hender og bare føtter)(diagonalt)

-       svømming på bakken

-       planken

-       stå på alle fire og løft diagonalt hender og føtter

-       stå på knær, strak rygg bøy opp og ned(eller rull)

bryst:

-       armhevinger

-       armhevinger på knær med hender langt bak, bøy ned.

Triceps:

-       dips

mage:

-       sittups: opp med knær, diagonalt, rett frem, ha vekt på brystet, hold hender strak og løft

-       ligg på ryggen og løft opp rumpa

-       ligg på rygg og ta føtter til sidene

-       ligg på rygg og løft opp føttene mens noen dytter føttene ned

hofte:

-       ligg på siden og støtt i bakken med hånda, løft opp og ned

Fakta:

-       *karbo og fett gir energi og fyller på glykogenlagrene.

-      * Etter trening er musklene ”åpne” for byggeklosseràprotein

-      * Fylle på med raske karbohydrater og protein for å hindre nedbrytning av musklatur etter trening. (eks. Melkeprotein, banan)

-       *Før trening: langsomme karbohydrater(fiberrike matvarer)

-       *Første halvtime etter trening: raske karbohydrater og protein… etter det vanlige måltid.

-       *Man får ingen progresjon i treningen fordi man bryter ned istedenfor å bygge opp ved å spise for lite.

-       *Man får lite energi til å gjennomføre treningen og det er et ork

-       *Spisàtrenàlykkehormoner, endorfiner àglad, god selvfølelse, gode valg, godt humør, mer energi, sterkere(psykisk og fysisk)

-       *Røyk ødelegger lungene og hindrer progresjon i kondisjon ved at oksygenopptaket blir mindre. Man utnytter ikke lungene nok, og uten oksygen blir kondisen dårligere.

-       *Ved røyking gir blodgjennomstrømningen dårligere. Man blir fortere stiv i musklene fordi oksygenet fester seg ikke til hemoglobinet NOK.

-       *Fett forbrenner fett

-       *Lavintensitettrening gir høy fettforbrenning

-       *Trening og kosthold er viktig for kroppen. Man skal ha den hele livet.

*FRIDA VIL HA EN SUNN, FRISK, FITT KROPP!!!

~Frida~